Как вести здоровый образ жизни

Цель статьи изложить основные принципы, следуя которым, можно изменить свой образ жизни и добиться оптимального благополучия.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы желание и намерения. Если есть намерения, то можно найти знания. За своим здоровьем нужно следить в комплексе. Конечно, важно ухаживать за своим физическим здоровьем, но также необходимо уделить внимание своим социальным отношениям, а также психическому и эмоциональному благополучию, поскольку они играют большую, главную роль в общем здоровье человека. Приложив усилия, вы сможете вести здоровый образ жизни, иметь замечательных друзей и быть счастливыми.

Здоровье человека нужно подразделить на две больших части. Здоровье психическое и физическое. Той и другой части человек должен удалять свое внимание. Многие больше обращают свой взор на физическое состояние своих органов и меньше уделяют внимания своему психическому эмоциональному фону.

Что бы разобраться с этим вопросом, нужно посмотреть на внешние воздействия на человека, какие они бывают.

Часть 1 Эмоциональные.

Какие события причиняют нам боль, что вызывает негатив, раздражение, в конечном итоге от чего получаем стресс.

Часть 2 Пищевые.

 Что принимаем во внутрь. Что съедаем и выпиваем.

Часть 3  Физические.  

Наш ум устроен так, что человек научился противостоять открытым угрозам. Это физические факторы внешней среды. Мы носим одежду, строим жилища.

Однако психические и пищевые факторы остаются неосязаемыми поэтому игнорируются. Если с головой не все в порядке, то и с телом возникнут проблемы. Потому, как голова через нервную систему управляет организмом человека.

В голове человеку нужно иметь ориентир, иметь цель  жизни, цель его движения. У большинства людей целью должно быть достижение состояния счастья.

Часть 1: Эмоциональные.

Не стоит унывать

Стресс и тревога могут оказывать влияние не только на психическое, но и на физическое здоровье. Имея определенные методы контроля и ухода от тревожных и назойливых мыслей, можно справится с этими негативными эмоциями.

— Важно сопротивляться тревоге, анализируя ее причины и оценивая собственный контроль над ситуацией. Затем нужно перестать беспокоиться о том, что не под собственным контролем.

— Медитация может быть полезным способом избавиться от беспокойства. Это метод осознанности, который помогает очистить ум от отвлекающих мыслей, чаще всего путем контроля дыхания или других физических ощущений и предотвращения вторжения посторонних идей в разум.

— Если у вас есть постоянные проблемы с контролем беспокойства, не стесняйтесь обратиться к терапевту, чтобы исключить возможность нервного расстройства.

— Стремитесь быть конструктивными, когда хотите улучшить свое физическое здоровье. Вместо того, чтобы застрять в негативных аспектах, связанных с реальными ситуациями или думать о катастрофических сценариях, попробуйте мыслить позитивно. Исследования показывают, что люди с позитивным мышлением имеют более успешную борьбу с различными расстройствами, такими как простуда или сердечные заболевания, по сравнению с теми, кто склонен к негативным мыслям.

-Постоянное пребывание с негативными мыслями трудно выносимо. Попробуйте изменить свое мышление и начните посвящать больше внимания проблемам, за которые вы благодарны, вместо того, чтобы размышлять о грустных или тревожных событиях. Каждый раз, когда негативная мысль приходит в голову, будь то неудовлетворительный отчет или критика со стороны другого человека, старайтесь выбросить эту мысль и сосредоточиться на двух вещах, за которые вы можете быть благодарны. Если негативные мысли находятся в цикле, один и тот же мысленный перебор. Мысль постоянно возвращается и делает свою разрушительную работу, то в этом случае лучший метод о не заниматься самолечением, а обратится к психотерапевту.

Часть 2 Пищевые.  Что принимаем во внутрь? Что съедаем и выпиваем?

1. Оцените свое питание.

Необходимо пересмотреть свою диету с самого начала разработки плана действий. Если вы замечаете вредные привычки, постарайтесь изменить свое питание.
Ведите пищевой дневник. В течение недели или более делайте записи о всех продуктах, которые вы употребляете. В интернете есть образцы форм для отслеживания потребляемых продуктов и их калорийности. Постарайтесь определить свои сильные и слабые стороны, чтобы улучшить свое питание.
Приблизительно оцените калорийность ваших блюд. Женщинам необходимо потреблять от 1800 до 2000 калорий в день, для мужчин — от 2400 до 2600 калорий. Однако эти цифры справедливы для малоподвижных взрослых. Если вы ведете активный образ жизни, вам, вероятно, потребуется больше калорий.

2. Ешьте здоровую еду.

 Наслаждайтесь полноценным и здоровым питанием. Оценивая свой рацион, вносите необходимые изменения и обязательно выбирайте самые качественные продукты.

• При приеме пищи проверяйте, включены ли в ваше меню растительные продукты, такие как фрукты и овощи. Старайтесь ограничить потребление обработанных продуктов. Иными словами, предпочитайте употребление большего количества фруктов и овощей .
• Добавляйте в свои блюда и закуски нежирные белки, такие как курица или тофу, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Помните, что здоровое питание подразумевает разнообразие. Ваше тело нуждается во множестве питательных веществ для нормального функционирования. Поэтому однообразный рацион, даже если он состоит из полезных продуктов, может привести к дефициту питательных веществ.
• Не все жиры вредны для здоровья. Полезные жиры содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, сухофруктах, авокадо и оливковом масле. Эти вещества необходимы для сбалансированного питания и правильной работы мозга.
• Вероятно, вам потребуется несколько дней или даже недель, чтобы привыкнуть к новому рациону. Некоторые продукты, такие как углеводы, алкоголь, кофеин и сахар, могут вызывать привыкание, и при их недостатке могут возникать симптомы абстиненции, такие как головные боли или плохое настроение.

3. Пейте воду.

Правильное употребление воды является крайне важным для нашего организма. Несмотря на то, что большая часть нашего тела состоит из воды, среднесуточное потребление воды зачастую оказывается недостаточным. Однако, выпивая достаточное количество воды, мы можем существенно улучшить свое общее состояние здоровья и снизить уровень усталости, голод и другие признаки обезвоживания.

Однако стоит отметить, что идея о необходимости употребления восемь стаканов воды в день является неверной. Фактически, дневная потребность воды каждого человека варьируется в зависимости от его веса, уровня активности и климатических условий. В частности, для расчета необходимого объема воды в холодных климатических условиях можно взять свой вес в килограммах и разделить его на тридцать в состоянии покоя. Например, человеку со весом 90 кг потребуется 3 литра воды в день, если его деятельность связана с офисной работой или просмотром телевизора. В случае более интенсивной физической активности или жаркого климата потребность в воде, безусловно, будет выше.

При этом следует учитывать, что напитки с высоким содержанием кофеина, такие как чай и кофе, не учитываются в объёме потребления воды.

Для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия, необходимо помнить о важности правильного и достаточного потребления воды в течение дня. Надеюсь, что эта информация позволит вам бережно относиться к своему организму и принимать нужные меры для удовлетворения его потребностей в воде.

4. Исключите сладости.

Если вы хотите поддерживать здоровый образ жизни, стоит избегать сладких напитков, включая безалкогольные и алкогольные варианты, а также консервированные фруктовые соки. Они содержат много калорий и мало питательных веществ. Однако, если простая вода вам не по вкусу, есть несколько альтернатив. Например, можно пить чай без сахара или добавлять натуральный фруктовый сок без любых добавок в воду. Просто наполните кувшин ледяной водой и добавьте свежих фруктов или трав, таких как розмарин или мята. Это отличный способ насладиться фруктово-травяным чаем.

5. Исключите алкоголь.

Несколько рюмок вина, как приятно, что я уже взрослый и могу позволить себе это. Мало кто признается себе, что злоупотребляет, особенно когда речь идет о небольших, даже если и ежедневных дозах. Существует мнение, что в небольших количествах алкоголь полезен, что для многих становится своего рода ритуалом на один-два бокала каждый вечер. Легко получить дозу удовольствия, искуственной радости, расслабления. Для многих это ловушка. Это оружие и оно смертельно. Оно сгубило не одно поколение мужчин и женщин. Выбраться из этой ловушки очень сложно. Но если признаки проблемы появляются, то нужно искать знания, как решить данную задачу, а не жить с ней. Человечество накопило большой объем знаний по этому вопросу. Если самостоятельно справиться с пагубной привычкой не получается, то нужно найти специалиста обладающего комплексом необходимых знаний.

6. Всегда регулярно завтракайте.

Исследования подтверждают, что пропускание завтрака может привести к перееданию в течение остального дня . Чтобы контролировать свой аппетит, важно употреблять первый прием пищи.

В настоящее время многие люди выбирают завтраки, богатые сахаром, такие как вафли, пончики или хлопья. Однако эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Если вы придерживаетесь такой диеты, то вряд ли продержитесь на ней надолго. Вместо этого рекомендуется предпочитать белковые продукты, например, яйца, натуральный или фруктовый йогурт, нежирное молоко, свежие апельсины, черный чай или кофе. Особенно следует избегать употребления сливок и продуктов с высоким содержанием сахара

6. Установите график приема пищи. Регулярно придерживайтесь установленного графика приема пищи. Привыкайте к регулярному потреблению калорий во время трехразового питания. Если в середине утра или во второй половине дня ощущаете голод, старайтесь адаптировать частоту и состав приемов пищи в соответствии с вашими потребностями. Избегайте перекусов и приема пищи поздно вечером.

Перекусы осуществляйте разумно. Например, если вы перекусываете йогуртом, сухофруктами или сырными палочками в течение дня, вам не придется переедать, чтобы выбросить из головы ощущение лишений. Для предотвращения переедания старайтесь действовать умеренно и регулярно записывайте калорийность вашего рациона.

Часть 3: Физические

На нас действуют гиподинамия, низкие температуры, задымленность, шум. Для компенсации данных факторов придумана одежда, здания и другие приспособления. Но гиподинамия не заметна и не заставляет человека применить по борьбе с ней что-то непосредственно в моменте. Однако с течением времени разрушения от гиподинамии заметны, а иногда и разрушительны.
Для изменения ситуации чтобы прийти в форму следуйте распорядку дня.

1. Ежедневные упражнения

Хорошее здоровье во многом зависит от комплексной физической активности или регулярных повседневных упражнений. Систематические физические нагрузки являются неотъемлемой частью физического и психического благополучия. Они также предлагают множество преимуществ, таких как снижение риска развития болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и некоторых видов рака [1].

Вам нужно стремиться выполнять физические упражнения ежедневно. Для этого вам не обязательно ходить в спортзал каждый день. Просто попробуйте быть активными хотя бы двадцать или тридцать минут в день. Например, вы можете припарковать машину как можно дальше от места назначения, использовать лестницу вместо лифта, совершать длительные прогулки с собакой и так далее. Умеренные ежедневные физические упражнения все равно принесут пользу вашему здоровью [2].

Выберите занятие, которое вам подходит и которое вам нравится. Если вы любите длительные прогулки, возьмите с собой собаку и отправляйтесь на быструю тридцатиминутную прогулку каждый вечер. Если предпочитаете ездить на велосипеде, подумайте о том, чтобы каждый день добираться на работу на своем велосипеде, а не на автомобиле. Запишитесь на занятия аэробикой, зумбой, пилатесом или займитесь высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

2. Следите за своим весом

Хорошее здоровье зависит от поддержания здорового веса. Важно найти баланс между весом и ростом. Посоветуйтесь со своим врачом относительно вашего идеального веса.

Чтобы определить, нужно ли вам набрать или похудеть, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный расчет учитывает ваш рост и вес. Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить ваш ИМТ. Он должен быть в диапазоне от 18,5 до 24,9. Индекс ниже 18,5 указывает на недостаточный вес, а индекс выше 24,9 — на избыточный вес. Если ваш ИМТ превышает 30, значит, у вас ожирение [3]. Однако имейте в виду, что ИМТ не всегда точный показатель. Например, если вы коренастые и очень мускулистые, ваш ИМТ может быть искажен, и поэтому лучше проконсультироваться со врачом.

Если у вас недостаточный или избыточный вес, обратитесь к врачу за советом по возвращению к нормальному весу. Вы можете регулировать свое потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес. Для этого вы можете использовать калькулятор калорийности продуктов и этикетки на упаковках. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить количество калорий, необходимых для выполнения того или иного упражнения, учитывая ваш рост и вес. Однако не рекомендуется резко менять рацион питания. Постепенное изменение состава рациона и применение программы физических тренировок поможет вам достичь желаемых результатов, не нанося вреда вашему здоровью.

3. Тренируйте все группы мышц

Большинство людей фокусируется только на кардионагрузках, таких как бег, езда на велосипеде или аэробика. Однако комплексная тренировка должна включать в себя все группы мышц тела .

Разнообразие упражнений поможет вам работать все мышцы, избегать травм и не допускать скуки в тренировках. В вашу программу следует включить аэробные упражнения и упражнения на сопротивление.

Стремитесь заниматься 150 минутами аэробной активности или 75 минутами энергичных упражнений каждую неделю. Умеренная аэробная активность включает в себя прогулки и неторопливые велосипедные поездки. Интенсивные тренировки включают бег на средней скорости, бег или активную езду на велосипеде.

Также необходимо выполнять силовые упражнения два раза в неделю. Этот тип тренировок часто включает в себя поднятие тяжестей или занятия пилатесом с использованием собственного веса для укрепления мышц .

4. Будьте осторожны во время тренировок

Тренировки неизбежно связаны с риском травм. Чтобы избежать повреждений, необходимо принимать меры предосторожности и правильно практиковаться. В первую очередь будьте осторожны и не перегружайте свое тело во время тренировок.

Следуйте простым программам, чтобы вернуться в форму. Не пытайтесь внезапно начать интенсивные тренировки, если вы давно не занимались спортом. Особенно важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Если у вас возникнут сомнения или вопросы, проконсультируйтесь со специалистом.

Всегда помните, что здоровый образ жизни  — это не только физическое состояние вашего тела, но и гармония внутри вас. Придерживаясь рекомендаций и справляясь с трудностями, вы сможете вести здоровую жизнь, наслаждаться дружескими отношениями и быть счастливыми.

Отстройте образ жизни.

1. Прекратите курить. Курение связано с различными видами рака, болезнями сердца и другими заболеваниями. Для того чтобы прекратить курить, можно обратиться за помощью к специалисту, который поможет вам разработать индивидуальный план лечения. Можно также попросить друзей и родственников поддержать ваше решение. Если у вас есть знакомые, которые курят, попросите их воздержаться от курения в вашем присутствии. Кроме того, вы можете присоединиться к группе поддержки, чтобы получить дополнительную поддержку.
2. Практикуйте безопасный секс. Ответственное сексуальное поведение это важный аспект здорового образа жизни. Необязательные половые связи и неправильное использование контрацепции могут привести к нежелательной беременности и передаче половых инфекций. Всегда используйте презервативы при сексе с новым партнером, так как это значительно снижает риск заражения. Также важно проверять срок годности и целостность презервативов перед использованием.

Если вы регулярно поддерживаете половые связи с разными партнерами, рекомендуется проходить плановые медицинские обследования для выявления заболеваний, передающихся половым путем. Посещайте врача не реже, чем раз в полгода, чтобы провести полную проверку на наличие таких состояний.

• Многие заболевания, передающиеся половым путем, поддаются лечению антибиотиками. Однако, если не принимать меры в течение продолжительного времени, пациенты подвергаются серьезным осложнениям, таким как бесплодие. Хламидиоз, гонорея и сифилис – все эти заболевания, передающиеся половым путем, поддаются успешному лечению. Другие заболевания, такие как герпес, иммунодефицит и остроконечные кондиломы, неизлечимы, но не являются смертельными. Большинство инфекций, передаваемых половым путем, не имеют явных симптомов, и единственный способ их обнаружить – пройти тестирование.

3. Исключите алкоголь

Избегайте активного участия в алкогольных собраниях, поскольку это отрицательно сказывается на состоянии вашего здоровья. Старайтесь контролировать количество потребляемого алкоголя и не превышать трех порций вечером. Сверхме́рное употребление алкоголя, особенно в регулярном порядке, может привести к серьезным проблемам, таким, как онкология, сердечная недостаточность или инсульт. Если вы все же решите выпить, ограничьтесь двумя порциями вечером. Не думайте, что вам обязательно необходимо употреблять алкоголь. Частое употребление алкогольных напитков распространено, особенно среди молодежи, но не злоупотребляйте им во благо своего здоровья. Если вы оказались на событии, где подают многоалкогольные напитки, выберите безалкогольные альтернативы. Женщинам рекомендуется ограничиться одним алкогольным напитком в день или пить еще меньше, в то время как для мужчин это число может быть увеличено до двух и либо равным либо меньшим. Если вы потребляете более нескольких порций алкоголя в неделю, признайте, что у вас возникла проблема и обратитесь в местное отделение Анонимных алкоголиков или прекратите употребление алкоголя самостоятельно.

.

• советы\n•\tНе игнорируйте сигналы своего тела, когда оно нуждается в отдыхе. Если вы уделяете внимание своему организму и заботитесь о нем, то он способен самостоятельно восстанавливаться.

•\tУвеличьте потребление антиоксидантов, чтобы бороться с вредными свободными радикалами, которые способны вызвать множество заболеваний, включая рак, сердечные болезни и атеросклероз.

•\tНе забывайте о том, что профилактика является важным аспектом поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе.

• предупреждения\n•\tОбязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к новой диете или фитнес-плану.

•\tЕсли у вас есть хронические проблемы со здоровьем, которые невозможно решить путем простых изменений в питании и упражнениях, рекомендуется обратиться к врачу для выявления возможной основной причины. Никогда не игнорируйте симптомы или признаки, которые вызывают беспокойство.

•\tВнедряйте новые привычки постепенно, чтобы не перегрузить свой организм.